دورة العلاج المعرفي السلوكي: دُفعة يوليو 2021
سجل الان

التخلص من القلق

في هذا المقال جمعنا لك النصائح المضادة للقلق وقد لخصناها لك في 21 نصيحة للتخلص من القلق،وما عليك إلا أن تتخذ خطوة عملية وتطبقها، لكي تشعر بالاسترخاء وتنام جيدًا في الليل وتستغل طاقتك فيما ينفعك، وتتوقف عن إهدار وقتك فيما لا يهمك.

ربما ستجد بعض تلك النصائح مألوفًا لديك، لكن إذا كنت ما زلت تشعر بضيق التنفس وتتصارع الأفكار في رأسك، فأنت غالبًا لم تلتزم بتلك النصائح.

تحرر من القلق بالتنفس العميق

لا بد أولاً أن تركز على تهدئة جسدك من خلال التنفس العميق المتعمد، ويمكنك أن تفعل ذلك بهذه الطريقة:

  • اغلق عينيك ووجه تركيزك إلى التنفس، ثم تنفس بشكل طبيعي من خلال الخياشيم دون أن تحاول التحكم في تنفسك.
  • خذ نفسًا عميقًا لمدة أربع ثوان، وامسك نفسك لمدة 3 ثوان، ثم أخرجه في 4 ثوان.
  • ضع تركيزك في عملية التنفس فقط وانس كل شيء، سوف تجد أن ذهنك مشغول للغاية وستعتقد أن التأمل يجعل ذهنك أكثر انشغالًأ، لكن الحقيقة أنه يجعلك أكثر وعيًا بانشغالك.
  • قاوم إغراء الأفكار المختلفة فور ظهورها وركز مع أنفاسك فقط.
  • كرر الأمر عدة مرات حتى يصبح عادة يومية لك.

تخلص من القلق بالتأمل

الهدوء أمر داخلي، لذا امنح نفسك هدية وابدأ اليوم بعشر دقائق من العزلة والطاقة الإيجابية، فكر بهدوء وانفتاح وستجد أنك منسجم مع مهامك اليومية.

مارس الرعاية الذاتية

اتجه للحصول على بعض المساج أو قصة شعر جديدة، فلا شئ أفضل من أن تكون متوهجًا ومثيرًا وبكامل صحتك، وإذا كنت لا تملك الكثير من المال لذلك ابحث عن الأماكن التي تقدم تخفيضات وعروضاً واغلق عينيك وتخيل أنك تحصل على خدمة خمس نجوم.

توقف عن تناول الصودا

قد يمنحك فنجان من القهوة الدفئ والراحة طوال اليوم، لكن الكافيين يدمر جهازك العصبي، لذا يجب أن تستبدله بكوب من الشاي الأخضر، أما المياه الغازية “الصودا” فهي تتسبب في نقص المعادن والفيتامينات في جسدك وتضعف أسنانك، تناول الصودا كل يوم يدمر طبقة الأسنان الخارجية ويسبب حدوث تجاويف وهذا يعني تدمير صحتك وتدمير ميزانيتك حيث ستضطر لإنفاق مبلغ كبير من المال لإصلاح أسنانك.

خفضّ من ميزانيتك

الضغط المالي أحد الأسباب الشائعة التي يتجه الناس بسببها للطبيب النفسي، فالديون تجعلك مستيقظًا بالليل ومهمومًا بالنهار وتسبب اليأس، لذا توقف عن إنفاق أموالك فيما لا يفيد، تتبع إنفاقك اليومي لمدة أسبوعين وابدأ بالتخلي عن الأشياء غير الضرورية مثل التوقف عن الاشتراك في نتفليكس أو شراء الجريدة الورقية.

تخلص من الفوضى

هل تسائلت يومًا كم تنفق من الوقت بحثًا عن مفاتيج سيارتك؟ هذا لأنك تملك الكثير من الأشياء في غرفة المعيشة، لذا ابدأ بتنظيم أشيائك وقم بالتخلص مما لا تحتاجه إمّا ببيعه أو التبرع به أو إلقاءه في القمامة، (إقرأ ترتيب الأولويات و 10 مهارات في إدارة الوقت).

اخرج في رحلة ليوم واحد

عندما تقضي وقتًا وسط الطبيعية، فإنك تمنح عقلك وجسدك الراحة التي يحتاجيها للتخلص من الزحام والضجيج، لا يهم المكان الذي ستذهب إليه، الأهم أن تقضي وقتًا هادئًا وممتعًا.

اذهب للنوم مبكرًا

قد يبدو أمرًا مستحيلا لكن لا بد من القيام به، فالحرمان من النوم من أكبر مسببات القلق ويضاعف من ردود أفعال المخ الاستباقية ويعزز مستويات القلق، يقول الباحث فوجين نيزرجلو أن مستويات القلق المتوسطة بشأن الأداء الجيد مقبولة، لكنها تصبح مدمرة عندما تتداخل مع حياتك، لذا توقف عن السهر فدقائق النوم الضائعة لا يمكن تعويضها.

استيقظ مبكرًا 15 دقيقة

عادة ما يبدأ الأشخاص القلقين يومهم بالصراخ في الجميع لأنهم متأخرون، لذا استيقظ قبل موعدك بحوالي 15 دقيقة وابدأ في الاسترخاء، وعندما تشعر بالقلق يتسرب إليك فخذ نفسًا عميقًا وفكّر أنك ما زلت تملك وقتًا كافيًا.

استخدم اللافندر

يمتلك زي اللافندر خصائص علاجية طبيعية تقلل من التوتر والقلق وهناك عدة طرق لاستخدامه كأداة للحد من التوتر:

  • أضف أوراق اللافندر لماء الاستحمام حتى تساعدك على الاسترخاء.
  • ضع عدة نقاط من زيت اللافندر في منديل أسفل وسادتك لتساعدك على النوم.
  • استخدم عدة نقاط من زيت اللافندر مع معطر الجو لتساعدك على التخلص من الأرق.
  • ضع عدة نقاط من زيت اللافندر على قطعة قطن ودلّك بها مواضع الألم والصداع للتخلص منهما.

قلل من تناول السكر والكافيين والأطعمة المصنعة

تناول الكافيين بكثرة يزيد من ضربات القلب ويحفز نوبات القلق والهلع خاصة للمصابين باضطراب القلق، أما السكر فهو يحفز الغدة الكظرية مما يسبب القلق ونوبات الهلع وكذلك الأطعمة التي تحتوي على الدقيق المكرر.

اتجه للأخضر

يؤثر النظام الغذائي بشكل كبير على القلق، فكوب من العصير الطازج في الصباح يساعدك على الهدوء، تناول الكثير من الخضروات والفواكه وامزج بينهم للحصول على مشروبات جديدة وصحية، ويمكنك تناول البيض والمكسرات للحصول على البروتين.

المشاعر ليست حقائق

من أصعب وظائف الطبيب النفسي أن يقنع مريض القلق بأنه مشاعر تدني الذات والعار ليست دقيقة أو صحيحة، فالأفكار السلبية تولد مشاعر سلبية، والعديد من أفكارنا السلبية تحدث بشكل تلقائي أو أنها متجذرة بعمق في اللاوعي.

واجه معتقداتك السلبية

تذكّر دائمًا أن الأفكار تسبق المشاعر، والأفكار السلبية تسبب المشاعر السلبية ثم تؤدي إلى السلوكيات السلبية، ولكي تتخلص من المزاج السلبي قم بتلك الخطوات:

  • سجل أفكارك بشكل دوري وانتبه عندما تشعر بالتوتر والقلق.
  • اكتب المشاعر المصاحبة لتلك الأفكار وعبّر عنها بكلمة واحدة مثل الإحباط أو الغضب أو الهزيمة.
  • تحدى الواقع، وهذا أمر صعب لأننا نفتقر للموضوعية فيما يتعلق بالحقائق، فمثلا هل هناك دليل على أنك لا تستحق تلك الوظيفة؟

إذا التزمت بتلك التسجيلات اليومية ستكتشف أن الكثير من مشاعرك السلبية خلقتها في رأسك وليست حقيقة وهذا أمر جيد لأنه أصبح بإمكانك التوقف عن هذا التفكير.

تعود على الشعور بالامتنان

مهما كان وضعط سيئًا فهناك من هم في وضع أسوأ، كن ممتنًا لحياتك وللأشياء الإيجابية التي تحدث معك وتذكر دائمًا أن كل شئ في الحياة مؤقت: الخير والشر والجمال والقبح.

تحمّل المسؤولية

إذا كان القلق والتوتر صديقك الحميم فابدأ باستخدام طاقته في أمر جيد، تعهد أن تؤدي عملك بطرق صحية للتعامل مع التوتر والقلق، ويمكنك أن تشارك إستراتيجيات التخلص من القلق مع أحدهم، وامدح نفسك عندما تصنع تغييرًا إيجابيًا.

خصص وقتًا للتجمعات الاجتماعية

إذا كنت مصابًا بالقلق الاجتماعي فيجب أن تخصص وقتًا لممارسة التواصل الاجتماعي، قد تفضل أن تكون انطوائيًا، لكننا نعيش في عالم يدور حول التواصل مع الآخرين.

استبعد اصابتك بالمرض

إذا ازداد قلقك مؤخرًا أو كنت تستطيع التعامل مع الحياة في الماضي والآن تغير ذلك فراجع طبيبك للتأكد من أن الأمر ليس له سبب طبي، وقم بإجراء فحوصات للدم.

قم بزيارة للطبيب النفسي

لا أحد يستحق أن يشعر بالسوء دائمًا، لذا ابحث عن أخصائي نفسي مؤهل إذا كان قلقك غير محتمل.

مارس الرياضة

تعد الرياضة مضادًا طبيعيًا للقلق، بالإضافة إلى أنها تنقي الذهن فهي تطلق الإندروفين في الجسم والذي يساعد على النوم ليلا، وقد وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام أقل إصابة باضطراب القلق بنسبة 25%.

تقبّل قلقك

سواء كان قلقك موروثًا أو أنه بسبب نمط حياتك أو كليهما، يجب أن تتقبله بدلا من محاربته، والأمر لا يتعلق بالاستسلام له، بل فهمه والعمل بجد للوصول إلى حالة الهدوء في بيئتك.

تذكر دائمًا أن الحياة مليئة بالخيارات، ومفتاح التخلص من القلق هو أن تعمل عليه باتساق واستمرارية، أنت خبير حياتك فاختر لنفسك ما يناسبك. (إقرأ أيضاً: كيف تحسن حياتك في 7 أيام)

*مترجم بتصرف من موقع psychologytoday.com

0 0 أصوات
التقييم
أبريل 8, 2019
اشتراك
نبّهني عن
0 مشاركات
Inline Feedbacks
View all comments
0
شاركنا بالنقاش، اكتشف أفكاراً جديدةx
()
x