دورة العلاج المعرفي السلوكي: دُفعة يوليو 2021
سجل الان

خطة عملية للاستفادة من بقاءك بالبيت (كورونا)

في أوقات الأزمات والكوارث فإن العاقل هو من يجعل من الليمون المر شراباً حلواً، ومن الأزمات فرص للاستفادة منها.

خصص لكل ما يلي وقتاً محدداً ضمن جدول أعمالك بالبيت:

التنفس العميق والتأمل

الهدوء أمر داخلي، لذا امنح نفسك هدية وابدأ اليوم بعشر دقائق من العزلة والطاقة الإيجابية، فكر بهدوء وانفتاح وستجد أنك منسجم مع مهامك اليومية.

  1. اغلق عينيك ووجه تركيزك إلى التنفس، ثم تنفس بشكل طبيعي من خلال الخياشيم دون أن تحاول التحكم في تنفسك.
  2. خذ نفسًا عميقًا لمدة أربع ثوان، وامسك نفسك لمدة 3 ثوان، ثم أخرجه في 4 ثوان.
  3. ضع تركيزك في عملية التنفس فقط وانس كل شيء، سوف تجد أن ذهنك مشغول للغاية وستعتقد أن التأمل يجعل ذهنك أكثر انشغالا، لكن الحقيقة أنه يجعلك أكثر وعيًا بانشغالك.
  4. قاوم إغراء الأفكار المختلفة فور ظهورها وركز مع أنفاسك فقط.
  5. كرر الأمر عدة مرات حتى يصبح عادة يومية لك.

تخلص من الفوضى

هل تساءلت يومًا كم تنفق من الوقت بحثًا عن مفاتيح سيارتك، كتاب ما، شيئا ما من ملابسك، شيئاً آخر؟ هذا لأنك تملك الكثير من الأشياء في غرفة المعيشة، لذا ابدأ بتنظيم أشيائك وقم بالتخلص مما لا تحتاجه إمّا ببيعه أو الترتيب للتبرع به أو إلقاءه في القمامة.

واجه معتقداتك السلبية

تذكّر دائمًا أن الأفكار تسبق المشاعر، والأفكار السلبية تسبب المشاعر السلبية ثم تؤدي إلى السلوكيات السلبية، ولكي تتخلص من المزاج السلبي قم بتلك الخطوات:

  • سجل أفكارك بشكل دوري وانتبه عندما تشعر بالتوتر والقلق.
  • اكتب المشاعر المصاحبة لتلك الأفكار وعبّر عنها بكلمة واحدة مثل الإحباط أو الغضب أو الهزيمة.
  • تحدى الواقع، وهذا أمر صعب لأننا نفتقر للموضوعية فيما يتعلق بالحقائق، فمثلا هل هناك دليل على أنك لا تستحق تلك الوظيفة؟

إذا التزمت بتلك التسجيلات اليومية ستكتشف أن الكثير من مشاعرك السلبية خلقتها في رأسك وليست حقيقة وهذا أمر جيد لأنه أصبح بإمكانك التوقف عن هذا التفكير.

قائمة الامتنان

مهما كان الأمر سيئًا فهناك من هم في وضع أسوأ، كن ممتنًا لحياتك وللأشياء الإيجابية التي تحدث معك وتذكر دائمًا أن كل شيء في الحياة مؤقت: الخير والشر والجمال والقب، ولهذا أسرع بالبدء بإعداد قوائم امتنان وشكر (لنفسك- لأحبابك- للأشياء والأماكن والأوقات- لخالقك- كل شيء)، ثم حدد أمام كل واحد منها سلوكيات تعبر بها عن الامتنان والشكر.

تحمّل المسؤولية

لا تكن سبباً بنقل عدوى القلق والتوتر والحزن لمن حولك خاصة في ظل الأزمات الكبرى بل كُن سبباً في نشر الأمل والسكينة والطمأنينة لهم بل والفرح والبهجة، ويمكنك أن تشارك إستراتيجيات التخلص من القلق مع أحدهم، وامدح نفسك عندما تصنع تغييرًا إيجابيًا.

مارس الرياضة

تعد الرياضة مضادًا طبيعيًا للقلق، بالإضافة إلى أنها تنقي الذهن فهي تطلق الإندروفين في الجسم والذي يساعد على النوم ليلا، وقد وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام أقل إصابة باضطراب القلق بنسبة 25%.، خصص وقتاً يومياً لممارسة الرياضة الفردية والجماعية مع أسرتك.

0 0 أصوات
التقييم
مايو 19, 2020
اشتراك
نبّهني عن
0 مشاركات
Inline Feedbacks
View all comments
0
شاركنا بالنقاش، اكتشف أفكاراً جديدةx
()
x