اكتب كل ما تخافه، بترتيب من الأقل خوفًا إلى الأكثر. قيم كل خوف من 1 إلى 10 حيث 10 هو الأكثر رعبًا. هذه الخطوة تساعدك في فهم نطاق مخاوفك وتنظيمها للعلاج.

إضافة إلى القائمة

نبدأ بالمخاوف البسيطة لتقليل المقاومة وبناء الثقة في التمرين. البدء بالمخاوف الصغيرة يمنحك إحساسًا بالإنجاز ويجهزك للمخاوف الأكبر لاحقًا.

اغلق عينيك وتخيل المشهد بوضوح لمدة 2-3 دقائق، وكأنه يحدث الآن. حاول أن تشعر بما كنت ستشعر به في ذلك الموقف. التخيل الواضح يساعد الدماغ على التعامل مع الموقف الحقيقي لاحقًا.

ضع يدك على صدرك، أو امسك شيئًا يبعث الطمأنينة (كحجر صغير أو مسبحة). ردد عبارة تهدئة مثل:

كرر التجربة 3 مرات يوميًا لمدة أسبوع لكل خوف. انتقل للبند التالي في القائمة عند انخفاض الخوف بنسبة 50% على الأقل. التكرار هو مفتاح النجاح في هذا التمرين.

الانتقال للخوف التالي